یک فرد سالم به طور متوسط به 7 تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارد. گاهی افراد بهدلیل استرس یا مواجهه با یک رویداد ناراحتکننده برای مدت کوتاهی دچار بیخوابی میشوند. اما اگر این مساله به مدت سه ماه یا بیشتر طول بکشد، بهعنوان بی خوابی مزمن یا اینسومنیا (Insomnia) در نظر گرفته میشود.
علل بروز آن از استرس گرفته تا ابتلا به برخی از بیماریهای زمینهای، متغیر است. خوشبختانه با رواندرمانی، دارودرمانی یا تغییر در شیوه زندگی میتوان کمک زیادی به بهبود آن کرد.
بیخوابی مزمن یا اینسومنیا چیست؟
فردیکه دچار بی خوابی مزمن یا اینسومنیا است، به خواب رفتن برای او دشوار میشود. همچنن ممکن است خیلی زود از خواب شبانه بیدار شود و نتواند دوباره بخوابد. اغلب بعد از بیدار شدن همچنان احساس خستگی میکند و بههمیندلیل، اخلاق، عملکرد کاری و کیفیت زندگی او تحت تاثیر قرار میگیرد.
مشخص شده است که علاوهبر کاهش کیفیت زندگی، اینسومنیا در بروز چاقی، دیابت، فشار خون بالا، سکته، بیماری قلبی عروقی و افسردگی نیز موثر است. از این رو، نیاز به تشخیص و درمان سریع دارد.
بیخوابی مزمن چقدر در ایران رایج است؟
بی خوابی مزمن یکی از شایعترین انواع اختلال خواب در ایران است. بیشتر از یک سوم افراد بزرگسال در ایران درگیر این اختلال هستند و نیاز به درمان دارند. در غیر این صورت، خطر بروز انواع عوارض جسمی و روحی آنها را تهدید میکند.
انواع بیخوابی
براساس مدت زمان بروز بیخوابی، میتوان آن را به دو نوع زیر دستهبندی کرد:
- بیخوابی حاد یا گذرا که یک مشکل کوتاهمدت است و اغلب به مدت چند روز یا چند هفته بروز میکند.
- بیخوابی مزمن یا طولانیمدت که در قالب سه شب یا بیشتر در هفته رخ میدهد و بیش از 3 ماه طول میکشد.
پزشکان همچنین این اختلال را براساس علت آن به دو نوع اولیه و ثانویه طبقهبندی میکنند.
اصولاً بی خوابی اولیه به خودی خود رخ میدهد، اما بی خوابی ثانویه ناشی از یک مشکل سلامتی است.
علائم اینسومنیا چیست؟
- بهسختی به خواب رفتن و بیدار شدن ممتد در طول شب
- صبح خیلی زود بیدار شدن و عدم تمایل به ادامه خواب
- بسیاری از شبها را در حالت بیداری سپری کردن
- احساس خستگی یا خوابآلودگی در طول روز
- تغییرات رفتاری در طول روز به شکل بداخلاقی یا اضطراب
- مشکل در تمرکز یا به خاطر سپردن مسائل
- افزایش خطا در حین انجام کارهای روزانه
داشتن نگرانی مداوم برای داشتن یک خواب کافی و باکیفیت
عوامل موثر در بروز بی خوابی مزمن
اگرچه متخصصان به طور دقیق نمیدانند که چرا اینسومنیا اتفاق میافتد، اما معتقدند که عوامل زیر خطر بروز آن را افزایش میدهند:
- سابقه خانوادگی بیخوابی
- افزایش فعالیت مغز یا کاهش میزان مواد شیمیایی موجود در مغز که بر فرآیند خواب تاثیر میگذارند.
- ابتلا به عفونت، جراحات جزئی یا شرایط مزمن مانند رفلاکس اسید معده به مری و پارکینسون. چراکه بر ساعت طبیعی خواب و بیداری بدن تأثیر میگذارند.
- ابتلا به مشکلات سلامت روان مانند اضطراب، افسردگی، حملات پانیک شبانه یا اختلال کابوس
- تحمل شرایط استرسزا یا سخت زندگی
- استفاده مداوم از الکل و مواد مخدر
- تغییرات در روند زندگی مانند خوابیدن در مکانی ناآشنا یا نقل مکان به خانه جدید
- داشتن عادات بد یا بهداشت ضعیف خواب مانند چرت زدن مداوم در طول روز یا مصرف کافئین و مایعات زیاد قبل از خواب
راههای تشخیص بی خوابی مزمن
معاینه فیزیکی
اگر علت بیخوابی مشخص نباشد، پزشک در ابتدا یک معاینه فیزیکی انجام میدهد تا مشکلات پزشکی که عامل بروز آن هستند را پیدا کند.
همچنین گاهی نیاز به آزمایش خون برای بررسی اختلال تیروئید و غیره است.
ارزیابی عادات خواب
پزشک از شما میخواهد که پرسشنامهای را تکمیل کنید تا الگوی خواب و بیداری و میزان خواب شما در طول روز بررسی شود. همچنین ممکن است از شما خواسته شود که در یک دفترچه ساعات خواب و بیداری خود را به مدت چند هفته یادداشت کنید.
پلیسومنوگرافی یا مطالعه خواب
اگر پزشک با وجود بررسیهای صورتگرفته نتواند به یک تشخیص قطعی برسد یا علائم اختلال خواب دیگری مانند آپنه خواب یا سندرم پای بیقرار را نیز داشته باشید؛ ممکن است لازم باشد که برای انجام آزمایش پلیسومنوگرافی یک شب را در کلینیک خواب بگذرانید.
این آزمایش استاندارد برای پیگیری و ثبت فعالیتهای مختلف بدن هنگام خواب انجام میشود.
در طی آن و درحالیکه شما خواب هستید، امواج مغزی، تنفس، ضربان قلب، حرکات چشم و حرکات بدن شما بررسی میشوند.
جهت تشخیص انواع اختلالات خواب در مراکز تصویربرداری دکتر آیدین تقی لو، با شماره زیر تماس بگیرید:
۰۲۱-۲۲۰۶۵۸۸۰
عوارض و اثرات اینسومنیا بر زندگی فرد چیست؟
داشتن خواب کافی به اندازه رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم برای سلامتی مهم است. از این رو، هر اختلالی که بتواند شما را از خوابیدن باز دارد، خطر بروز مشکلات زیر را افزایش میدهد:
- عملکرد پایین در محل کار یا مدرسه
- تصادفات رانندگی و آسیبهای بدنی
- چاقی، فشار خون بالا، بیماری قلبی، حمله یا سکته قلبی و دیابت نوع 2
- مشکلات روانی مانند افسردگی، اضطراب و روانپریشی
- ابتلا به دیگر اختلالات رایج خواب مانند بختک
راههای درمان بی خوابی مزمن
شما مجبور نیستید بیخوابی را تحمل کنید. زیرا تجربه نشان داده است که رواندرمانی، مصرف برخی از داروها و تغییرات ساده در عادات خواب و سبک زندگی میتوانند کمککننده باشند.
رواندرمانی
کالج پزشکان آمریکا، درمان شناختیرفتاری (CBT) را بهعنوان اولین روش درمان اینسومنیا در بزرگسالان توصیه میکند. در این روش از تکنیکهای زیر استفاده میشود:
- کنترل محرک. این تکنیک زمانیکه بیدلیل از خواب شبانه بیدار می شوید. به شما میآموزد که چه فعالیتهایی انجام دهید تا دوباره احساس خوابآلودگی پیدا کنید.
- محدود کردن خواب. این تکنیک برای افزایش تمایل به خواب، ابتدا مدت زمانی را که در رختخواب میگذرانید محدود میکند و سپس به تدریج افزایش میدهد.
- نوردرمانی. اگر خیلی زود به خواب میروید و سپس خیلی زود بیدار میشوید. این تکنیک عصرها شما را در معرض نور روشن قرار میدهد تا دیرتر به خواب بروید.
بنابراین، وجود یک درمانگر نه تنها میتواند به تشخیص مشکلات روانی شما کمک کند. همچنین کمک زیادی به آموزش تکنیکهای آرامسازی و بهبود بهداشت خواب میکند.
دارودرمانی
اگر رواندرمانی و تغییر در شیوه زندگی مؤثر نباشند، پزشک ممکن است برای تجویز داروهای مختلف اقدام کند.
تغییرات ساده در عادات خواب و سبک زندگی
تجربه نشان داده است که درمانهای خانگی و تغییرات در سبک زندگی به شکل زیر، اغلب میتوانند به مدیریت علائم بیخوابی کمک کنند:
- مصرف خوابآورهای طبیعی: قبل از خواب، شیر گرم یا دمنوش سنبلالطیب را امتحان کنید. روغنهای اساسی مانند روغن اسطوخودوس و نعناع نیز ممکن است برای بهبود کیفیت خواب موثر باشند.
- مدیتیشن و یوگا: کیفیت خواب را بهبود میبخشد و استرس را کاهش میدهد.
- ورزش: حداقل 30 دقیقه ورزش منظم در طول روز میتواند به شما کمک کند که بهراحتی به خواب بروید.
0 Comments