مغز در طول خواب بسیاری از فرایندهای مربوط به حافظه، تمرکز، تنظیم خلقوخو، سوختوساز و سلامت قلب را انجام میدهد. به همین دلیل، چند شب خواب ناکافی میتواند روی انرژی و عملکرد روزانه اثر منفی بگذارد. همچنین ادامه این وضعیت برای مدت طولانی سلامت جسم و روان را تحت تاثیر قرار میدهد. کم خوابی گاهی نتیجه سبک زندگی پرمشغله یا دیر خوابیدن است. اما در بعضی افراد یک بیماری جسمی، مشکل روانی یا اختلال زمینهای باعث میشود خواب کافی و باکیفیت وجود نداشته باشند.
شناخت علت کم خوابی اهمیت زیادی دارد؛ زیرا راهحل این مشکل برای کسی که عمداً دیر میخوابد با فردی که فرصت کافی برای خواب دارد اما نمیتواند بخوابد، یکسان نیست.
کم خوابی چیست؟
کم خوابی زمانی اتفاق میافتد که مقدار خواب فرد کمتر از نیاز بدن باشد.
سایت NHLBI مفهوم گستردهتری به نام «کمبود خواب» را نیز مطرح میکند که فقط کوتاهبودن مدت خواب را شامل نمیشود؛ خوابیدن در زمان نامناسب، خواب بیکیفیت یا وجود اختلالی که مراحل طبیعی خواب را مختل کند نیز، میتواند باعث شود فرد از فواید کامل خواب بهرهمند نشود.
کم خوابی را نباید دقیقاً معادل بی خوابی دانست.
در بیخوابی فرد فرصت و شرایط خوابیدن دارد، اما در بهخوابرفتن، ادامه خواب یا برگشتن به خواب پس از بیداری مشکل دارد. در مقابل، فرد کمخواب ممکن است بهدلیل کار، مطالعه، استفاده طولانی از تلفن همراه یا برنامه نامنظم، زمان کافی برای خواب اختصاص ندهد.
بی خوابی مزمن یکی از مشکلاتی است که میتواند در نهایت به خواب ناکافی منجر شود.
خطرات و عوارض کم خوابی
اولین پیامدهای خواب ناکافی معمولاً در طول روز دیده میشوند که عبارتند از:
- خستگی
- خواب آلودگی
- تحریکپذیری
- کاهش تمرکز
- کندشدن واکنش
- اختلال در حافظه و تصمیمگیری
به همین دلیل، کم خوابی میتواند عملکرد تحصیلی و شغلی را کاهش دهد و احتمال خطا یا حادثه هنگام رانندگی و کار با تجهیزات را بالا ببرد.
ادامه خواب ناکافی برای مدت طولانی با افزایش خطر مشکلاتی مانند فشار خون بالا، بیماریهای قلبی، سکته، چاقی، دیابت، افسردگی و در نهایت نقص عملکرد سیستم ایمنی مرتبط است.
گاهی فرد علاوهبر خستگی با علائمی مانند سردرد صبحگاهی بیدار میشود. تکرار چنین علامتی ممکن است فقط ناشی از یک شب خواب کم نباشد و مشکلاتی مانند وقفه تنفسی در خواب یا سایر اختلالات نیز باید بررسی شوند.
علت کم خوابی
دلایل خواب ناکافی را میتوان در سه گروه کلی بررسی کرد.
1. سبک زندگی و عادتهای نامناسب خواب
از علل رایج میتوانیم موارد زیر را نام ببریم:
- به موقع نخوابیدن یا دیر خوابیدن
- برنامه نامنظم خواب
- کار شیفتی
- سفر بین مناطق زمانی (جت لگ)
- استفاده از وسایل دیجیتال تا ساعات پایانی شب
- مصرف کافئین یا نیکوتین در ساعات نزدیک خواب
- مصرف الکل
2. مشکلات روانی و شرایط زندگی
استرس درباره کار، تحصیل، مسائل مالی یا خانوادگی میتواند ذهن را در زمان خواب فعال نگه دارد.
اضطراب و افسردگی نیز با مشکلات خواب ارتباط دارند. از سوی دیگر، خواب ناکافی خود میتواند کنترل احساسات و خلقوخو را دشوارتر کند و یک چرخه نامطلوب ایجاد شود.
3. بیماریها و اختلالات خواب
درد مزمن، مشکلات تنفسی، برخی بیماریهای عصبی و بعضی داروها ممکن است خواب را مختل کنند.
وقفه تنفسی در خواب، سندرم پای بیقرار و اختلالات ریتم نامنظم خواب نیز از مشکلاتی هستند که میتوانند مدت یا کیفیت خواب را کاهش دهند.
بنابراین اگر مشکل خواب بدون دلیل مشخص ادامه پیدا کند، احتمال وجود اختلال خواب باید بررسی شود.
روشهای کنترل و درمان کمبود خواب
درمان کمبود خواب به علت اصلی آن بستگی دارد و همیشه با دارو انجام نمیشود.
اصلاح برنامه و بهداشت خواب
اولین اقدام این است که زمان کافی برای خواب در برنامه روزانه در نظر بگیرید و تا حد امکان ساعت خواب و بیداری ثابتی داشته باشید.
اتاق خواب بهتر است آرام، تاریک و خنک باشد.
فعالیت بدنی منظم در طول روز نیز میتواند به خواب بهتر کمک کند، اما ورزش شدید نزدیک زمان خواب برای بعضی افراد مناسب نیست.
بهتر است در ساعات پایانی شب مصرف کافئین، نیکوتین و وعدههای غذایی سنگین محدود شود.
چرت طولانی یا چرت در اواخر روز نیز ممکن است خواب شبانه را دشوار کند.
درمان علت زمینهای
اگر درد، بیماری تنفسی، اختلال خلقی یا یک مشکل خواب، باعث کاهش خواب شده باشد، اصلاح ساعت خواب بهتنهایی کافی نیست و باید علت اصلی درمان شود. خواب آلودگی شدید روزانه نیز همیشه به معنی کم خوابی نیست؛ برای مثال، اختلال پرخوابی میتواند حتی در فردی که مدت زیادی خوابیده است، باعث خوابآلودگی مداوم شود.
درمان تخصصی مشکلات خواب
اگر مشکل اصلی ناتوانی مداوم در خوابیدن باشد، پزشک ممکن است درمان شناختیرفتاری ویژه بیخوابی را پیشنهاد کند.
در این روش، عادتها و افکاری که خواب را مختل میکنند، شناسایی و اصلاح میشوند. در بعضی شرایط نیز درمان دارویی با نظر پزشک در نظر گرفته میشود.
بیشتر بخوانید: اختلال خواب شیفت کاری
چه موقع باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر مشکل کمبود خواب بهطور مداوم ادامه دارد، باعث اختلال در کار، تحصیل یا فعالیت روزانه شما شده است یا با وجود اختصاص زمان کافی برای خواب همچنان صبحها خسته بیدار میشوید، بهتر است با پزشک مشورت کنید.
خواب آلودگی شدید هنگام رانندگی، کار یا فعالیتهایی که به هوشیاری نیاز دارند، نیز نباید نادیده گرفته شود.
خرخر شدید، قطع تنفس در خواب، بیدارشدن با احساس خفگی، حرکات غیرعادی هنگام خواب یا نیاز مداوم به مصرف دارو برای خواب نیز از مواردی هستند که بررسی پزشکی را ضروریتر میکنند.
پزشک براساس علائم ممکن است بررسیهای بیشتری برای تشخیص اختلالات زمینهای درخواست کند.
کمبود چه ویتامینی باعث بی خوابی میشود؟
شواهد علمی فعلی نشان نمیدهند که کمبود یک ویتامین مشخص، علت مستقیم و عمومی بیخوابی در همه افراد باشد. بنابراین نمیتوان گفت هر فردی که خواب مناسبی ندارد حتماً دچار کمبود ویتامین است.
بیشترین مطالعات در این زمینه درباره ویتامین D انجام شدهاند. مرورهای نظاممند و متاآنالیزها نشان دادهاند که پایینبودن ویتامین D با احتمال بیشتر مشکلات خواب و کیفیت پایینتر خواب ارتباط دارد.
برخی پژوهشها نیز بهبود کیفیت خواب پس از مکملیاری را گزارش کردهاند، اما نتایج مطالعات یکسان نیست و این یافتهها ثابت نمیکنند که کمبود ویتامین D بهتنهایی علت مشکل خواب است.
به همین دلیل، مصرف خودسرانه مکمل برای درمان کم خوابی توصیه نمیشود. اگر پزشک براساس علائم، تغذیه یا عوامل خطر به کمبود ویتامین مشکوک باشد، میتواند آزمایش مناسب را درخواست کند و در صورت تایید کمبود، درمان را متناسب با شرایط فرد در نظر بگیرد.
0 Comments