بدون خواب کافی، سلامت جسم و روان به‌خطر می‌افتد. متاسفانه برای بسیاری از افراد، خواب خوب داشتن با چالش‌هایی همراه است. یکی از اختلالات نسبتاً شایع اما کمتر شناخته‌شده در این زمینه، سندرم فاز تاخیری خواب (DSPS) است‌. این وضعیت زمانی رخ می‌دهد که ساعت زیستی بدن با مشکل مواجه می‌شود و فرد نمی‌تواند در ساعت مناسب بخوابد.

سندرم فاز تاخیری خواب چیست؟

سندرم فاز تاخیری خواب نوعی اختلال در تنظیم زمان خواب است که در این وضعیت، ریتم شبانه‌روزی بدن فرد به‌گونه‌ای تغییر می‌کند که ساعت به‌خواب رفتن و زمان بیداری چندین ساعت دیرتر از الگوی رایج در جامعه است.

افراد مبتلا معمولاً برای به‌خواب رفتن در ساعات مناسب در شب دچار مشکل‌ هستند؛ به‌همین دلیل، بیدار شدن در صبح‌ زود برای آن‌ها دشوار یا حتی غیرممکن می‌شود.

انواع سندرم فاز خواب تاخیری

اختلال تاخیر در فاز خواب دارای دو الگوی زیر است:

1.    الگوی تنظیم‌شده شبانه‌روزی

در این نوع از اختلال خواب، ترشح هورمون ملاتونین که نقش کلیدی در آماده‌سازی بدن برای خواب دارد، حدود ۱ تا ۲ ساعت پیش از زمان واقعی خواب آغاز می‌شود. با این حال، چرخه خواب و بیداری فرد دچار تاخیر شده است.

به بیان ساده‌تر، فرد معمولاً دیرتر از زمان معمول احساس خواب‌آلودگی می‌کند و ممکن است در ساعات ۲ یا ۳ صبح به‌خواب بروید. در عین حال بدن وی همچنان طبق یک الگوی منظم عمل می‌کند؛ اما این الگو نسبت به زمان‌بندی طبیعی شبانه‌روزی، عقب‌تر است.

2.    الگوی ناهماهنگ شبانه‌روزی

در این شکل، ترشح ملاتونین از نظر زمانی با خواب واقعی هماهنگ نیست، یا خیلی زودتر از زمان خواب شروع می‌شود (بیش از ۲ ساعت قبل از خواب) یا حتی پس از به خواب رفتن فرد آغاز می‌شود. این مورد نشان‌دهنده ناهماهنگی میان ساعت بیولوژیک و زمان خواب است.

علائم سندرم فاز تاخیری خواب

• ناتوانی در به‌خواب رفتن در ساعت مناسب
• عدم توانایی در بیدار شدن از خواب
• خواب آلودگی در طول فعالیت‌های روزانه
• ناتوانی در هوشیار ماندن در روز

علت ابتلا به سندرم فاز تاخیری خواب چیست؟

علت اصلی بروز اختلال تاخیر در فاز خواب عوامل ژنتیکی است‌؛

محققان می‌گویند افرادی که یکی از اعضای خانواده‌شان به این اختلال مبتلا است بیشتر از سایرین در معرض این بیماری قرار دارند.

مهم‌ترین عوارض سندرم فاز تاخیری خواب

افراد مبتلا به سندرم فاز خواب تاخیری ممکن است به عوارضی و مشکلاتی که در ادامه اشاره می‌کنیم، مبتلا شوند:

افسردگی

الگوی نامنظم خواب، تاثیر زیادی در کاهش انرژی و تضعیف روحیه دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که بیش از نیمی از افراد مبتلا به سندرم فاز تاخیری خواب، درجاتی از افسردگی را تجربه می‌کنند.

سومصرف مواد

برخی از مبتلایان به بی خوابی برای تنظیم ساعت خواب خود به مصرف بیش از حد موادی مانند کافئین، داروهای آرام‌بخش یا حتی نوشیدنی‌های الکلی روی می‌آورند. این رفتارها می‌تواند زمینه‌ساز آسیب‌های روانی و جسمی بیشتر شود.

علاوه بر این موارد، DSPS بر عملکرد روزانه فرد با ایجاد اختلال حواس پرتی یا احساس خستگی تاثیر می‌گذارد.

تشخیص سندرم فاز تاخیری خواب

برای شناسایی سندرم فاز خواب تاخیری، روان پزشک یا متخصص خواب از شما می‌خواهد درباره علائمی که تجربه می‌کنید، توضیح دهید.

همچنین ممکن است از شما بخواهد که برای مدتی مشخص، روند خواب و بیداری‌ خود را در قالب یک دفترچه ثبت کنید. این دفترچه باید شامل اطلاعاتی مانند ساعت رفتن به رختخواب، زمان تقریبی به خواب رفتن و ساعت بیدار شدن باشد.

برای ارزیابی دقیق‌تر، از فرد خواسته شود از دستگاهی به نام اکتی‌گرافی استفاده کند. این دستگاه مانند ساعت مچی عمل می‌کند و الگوهای فعالیت و استراحت را به‌مدت ۷ تا ۱۴ روز ثبت می‌کند تا زمان‌های خواب و بیداری‌ فرد به‌صورت عینی مشخص شود.

همچنین در برخی موارد، آزمایش‌هایی مانند آزمایش ملاتونین در نور کم (DLMO)، مطالعه خواب شبانه یا پلی‌ سومنوگرافی (PSG) و تست تأخیر خواب چندگانه (MSLT)، تجویز می‌شود.

جهت تشخیص انواع اختلالات خواب و رزرو وقت می‌توانید با شماره زیر تماس بگیرید:

درمان سندرم فاز خواب تاخیری

مهم‌ترین روش‌هایی که برای درمان این سندرم بکار گرفته می‌شوند، به‌شرح زیر هستند:

1.    تغییر در عادات خواب

• در اتاق خنک بخوابید.
• سعی کنید محل خواب‌تان به‌اندازه کافی تاریک باشد.
• قبل از خواب، دوش آب گرم بگیرید.
• موبایل، تلویزیون و سایر دستگاه‌های ارتباط جمعی را از یک ساعت قبل خواب خاموش کنید.
• در آخر هفته‌ها، برنامه خواب خود را عوض نکنید.
• مصرف غذاها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار را کاهش دهید.
• قبل از خواب، الکل مصرف نکنید.

2.    تنظیم برنامه خواب

• هر شب، کمی زمان به‌رختخواب رفتن‌تان را جلو بیاورید.
• ساعت خواب بدن‌تان را عمداً عقب‌تر ببرید تا در نهایت به زمان خواب دلخواه برسید. به‌طور مثال، فرض کنید شما عادت دارید ساعت ۸ صبح بخوابید و ۲ بعدازظهر بیدار بشوید، ولی می‌خواهید ۱۲ شب بخوابید و ۸ صبح بیدار شوید. در این روش باید به‌صورت زیر‌عمل کنید:
• شب اول ساعت ۸ صبح می‌خوابید (مثل همیشه)
• شب دوم ساعت ۹ صبح می‌خوابید.
• شب سوم ساعت ۱۲ ظهر
• شب چهارم ساعت ۳ بعدازظهر و همین‌طور ادامه می‌دید تا به ۱۲ شب برسید.

3.    نوردرمانی

برای انجام این روش، باید یک منبع نور ویژه (مانند جعبه نور) تهیه کنید. استفاده از این دستگاه معمولاً به این صورت است که هر صبح، حدود نیم ساعت در معرض نور آن قرار می‌گیرید. این کار به تنظیم ساعت زیستی بدن شما کمک می‌کند.

روش دیگر این است که بلافاصله پس از بیدار شدن، به مدت ۳۰ دقیقه در فضای باز و زیر نور طبیعی خورشید قرار بگیرید.

4.    استفاده از ملاتونین

پزشکان برای کمک به تنظیم ریتم شبانه‌روزی‌، مصرف مکمل ملاتونین را تجویز می‌کنند. ملاتونین هورمونی است که به‌طور طبیعی در مغز ترشح می‌شود و به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند.

لازم به ذکر است که مصرف ملاتونین باید تحت نظر پزشک و با دوز مناسب انجام شود.