تعداد زیادی از مشاغل وجود دارند که افراد باید به‌صورت شیفی و در هنگام شب سر کار حاضر شوند. نکته مهمی که در مورد این شغل‌ها وجود دارد؛ بهم‌خوردن ریتم و ساعات بیولوژیک بدن است‌، چراکه افراد نمی‌توانند در ساعت مشخص در شب بخوابند. در نتیجه دچار اختلال خواب شیفت کاری (SWSD) می‌شوند که با علائمی همچون بی‌خوابی، خواب‌آلودگی مفرط در زمان بیداری، کاهش تمرکز و حتی افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن همراه است.

اختلال خواب شیفت کاری چیست؟

اختلال خواب شیفت کاری مشکلی است که برای برخی از افرادی که مجبور به فعالیت و کار در ساعاتی غیر از بازه معمول (۸ صبح تا ۵ بعدازظهر) یا شیفت‌های کاری غیرمنظم هستند؛ رخ می‌دهد. در این هنگام، بدن آنها با مشکلاتی مانند بهم خوردن زمان خواب و بیداری مفرط مواجه می‌شود.

به‌طور کلی، بدن ما به‌طور طبیعی براساس یک چرخه ۲۴ ساعته تنظیم می‌شود که به آن ریتم شبانه‌روزی می‌گویند؛ چرخه‌ای که شدیداً تحت تأثیر روشنایی روز و تاریکی شب قرار دارد. زمانی که برنامه‌ی کاری فرد با این ریتم طبیعی هماهنگ نباشد، عملکرد مغز در مدیریت خواب دچار اختلال می‌شود.

خطرات و عوارض اختلالات خواب شیفت کاری

مهم‌ترین عوارض و خطراتی که اختلال خواب شیفتی در پی دارد، شامل موارد زیر است:

تغییرات خلقی و عاطفی

افرادی که درگیر این اختلال هستند، معمولاً زودتر عصبی می‌شوند، استرس دارند و ممکن است تمایل کمتری به تعامل با دیگران چه در محیط کار و چه در جمع دوستان و خانواده، نشان دهند.

افت کیفیت کاری

افراد تمرکز پایین‌تری دارند و حافظه‌ کوتاه‌مدت آن‌ها دچار مشکل می‌شود. این مسئله می‌تواند به کاهش بهره‌وری، افزایش اشتباهات و تحمیل هزینه‌های غیرضروری بر مجموعه‌های کاری منجر شود.

افزایش احتمال بروز حادثه

کم‌خوابی ناشی از کار در شیفت‌های شبانه در هوشیاری افراد اختلال ایجاد می‌کند. این مسئله احتمال خطاهای کاری را افزایش می‌دهد و حوادث ناگواری از جمله تصادفات رانندگی را در مسیر رفت‌وآمد به‌دنبال دارد.

تاثیرات جسمی و اختلال در سلامت عمومی

کمبود خواب به تضعیف سیستم ایمنی منجر می‌شود. این وضعیت در بلند مدت بیماری‌های گوارشی، قلبی‌عروقی، اختلالات هورمونی و مشکلات سوخت‌وساز و باروری را بوجود می‌آورد.

کاهش سطح تستوسترون

در برخی مردان، کار مداوم در شیفت‌های شبانه می‌تواند به کاهش ترشح تستوسترون منجر شود. این مورد معمولاً با احساس خستگی مزمن، کاهش میل جنسی و افت انرژی روزانه همراه است.

گرایش به مصرف مواد محرک یا آرام‌بخش

برخی از افراد برای مقابله با بی خوابی به مصرف الکل یا داروهای غیرمجاز روی می‌آورند. استفاده مداوم از این مواد، آسیب‌های جبران‌ناپذیری در پی دارد.

جهت تشخیص اختلال خواب در کودکان خود می توانید به مراکز تصویربرداری دکتر تقی لو مراجعه کنید:

علائم و نشانه‌های اختلال خواب شیفت کاری

• بی‌ خوابی مزمن که به معنای مشکل در خواب رفتن است.
• پرخوابی که به خواب‌آلودگی در زمان‌های ناخواسته منجر می‌شود.
• مشکل در تمرکز کردن
• سردرد
• کاهش انرژی و هوشیاری
• بداخلاقی
• تحریک‌پذیری

چه عواملی باعث بروز اختلال خواب شیفت کاری می شوند؟

مهم‌ترین عاملی که به اختلال خواب شیفت کاری منجر می‌شوند؛ نور است.

هنگامی که نور به چشم‌ها می‌خورد به بخشی از مغز که مسئول تنظیم ریتم شبانه‌روزی است، سیگنالی ارسال می‌شود. این سیگنال‌ها مجموعه‌ای از واکنش‌های هورمونی و فیزیولوژیکی را فعال می‌کنند تا بدن بداند که وقت بیداری و فعالیت روزانه فرا رسیده است.

علاوه‌بر نور، برخی از هورمون‌ها نیز در تنظیم چرخه خواب و بیداری نقش کلیدی دارند که در ادامه به معرفی آن‌ها می‌پردازیم:

• ملاتونین: هورمونی است که به‌طور طبیعی در تاریکی تولید می‌شود و بدن را برای خواب آماده می‌کند.
• کورتیزول: این هورمون که از غدد فوق‌کلیوی ترشح می‌شود، در ساعات پایانی شب در پایین‌ترین سطح قرار دارد و در آستانه صبح به بالاترین مقدار خود می‌رسد تا فرد را برای شروع روز آماده کند.

راه‌های مراقبت و درمان

درمان قطعی برای اختلال خواب شیفت کاری وجود ندارد، اما روش‌هایی هستند که به بهبود علائم آن کمک می‌کنند.

اصلاح ساعات کاری و شیوه‌ی کار

یکی از قدم‌های کلیدی در کنترل این اختلال، ایجاد تغییراتی در برنامه کاری است. در صورت امکان با مدیر خود در مورد تنظیم ساعت کاری یا کاهش تعداد شیفت‌های شبانه مذاکره کنید.

همچنین برای مدیریت بهتر اختلال خواب شیفتی از روش‌های زیر کمک بگیرید:

• هنگام بازگشت به خانه پس از شیفت شب، از قرار گرفتن در معرض نور آفتاب خودداری کنید.
• سعی کنید شیفت‌های شبانه را به تعداد محدودی کاهش دهید و بین آن‌ها روزهای استراحت داشته باشید.
• از انجام شیفت‌های طولانی یا اضافه‌کاری‌های بی‌وقفه بپرهیزید.
• در صورت امکان از کارهایی که رفت‌وآمد زیادی نیاز دارند، دوری کنید.
• چرت کوتاه قبل یا حین شیفت شب می‌تواند تمرکز و هوشیاری را افزایش دهد.
• در صورت احساس خواب‌آلودگی شدید پس از شیفت، رانندگی نکنید.

تنظیم برنامه خواب در خانه

افرادی که به‌صورت شیفتی کار می‌کنند، معمولاً نسبت به دیگران خواب کمتری دارند. با این حال، باید سعی کنید هر شبانه‌روز بین ۷ تا ۹ ساعت خواب مفید داشته باشید. برای رسیدن به ساعت خواب مطلوب بهتر است در محیطی آرام و بدون سروصدا استراحت کنید.

استفاده از نوردرمانی

نوردرمانی یکی از روش‌هایی است که برای بازتنظیم ساعت بیولوژیکی بدن استفاده می‌شود.

نور خاصی که در این روش کاربرد دارد اغلب در ابتدای شیفت شب مورد استفاده قرار می‌گیرد. وسایل نوردرمانی شامل لامپ‌های ویژه، جعبه‌های نور یا حتی عینک‌های نوردهنده هستند.

این شیوه برای افرادی که در شب کار می‌کنند بسیار موثر است.

ملاتونین

همان‌طور که گفتیم، ملاتونین یک هورمون طبیعی است که نقش مهمی در تنظیم چرخه خواب ایفا می‌کند. مصرف مکمل ملاتونین با تجویز پزشک به افراد برای تطبیق با شیفت‌های کاری شبانه کمک می‌کند.

داروهای خواب‌آور و محرک

در برخی اوقات پزشکان برای بهبود کیفیت خواب، داروهای خواب‌آور کوتاه‌مدت تجویز می‌کند. این داروها فقط باید در صورت نیاز و با دقت مصرف شوند؛ زیرا استفاده‌ی طولانی‌مدت آن‌ها خطرناک است.

نحوه صحیح زمان خوابیدن هنگام شب کاری چیست؟

• یک زمان مشخص برای خواب و بیداری داشته باشید.
• از اعضای خانواده بخواهید در زمان استراحت، سکوت و تاریکی را در خانه حفظ کنند.
• اعضای خانواده باید کارهای پرسر و صدا مانند جاروبرقی کشیدن یا ظرف‌ شستن را به زمانی غیر از ساعات خواب شما موکول کنند.
• از نوشیدنی‌های کافئین‌دار دوری کنید.
• نیکوتین و الکل مصرف نکنید.
• محیطی مناسب برای خواب فراهم سازید.

آیا شب کاری بر سلامت ذهنی من تاثیرگذار است؟

شب‌کاری تأثیرات قابل‌توجهی بر سلامت روان دارد؛ زیرا موجب برهم خوردن ریتم طبیعی خواب و بیداری بدن می‌شود.

این اختلال همچنین می‌تواند به بروز مشکلاتی دیگر مانند افسردگی، اضطراب، بی‌خوابی مزمن، کاهش تمرکز، تحریک‌پذیری و احساس انزوا منجر شود.

همچنین، شب‌کاری ممکن است بهره‌وری ذهنی و توانایی تصمیم‌گیری را کاهش دهد و بر زندگی عادی فرد تاثیرات منفی برجای بگذارد.